04　善待自己的第一條，就是吃好一日三餐

打開知乎或頭條，總能看到類似這樣的問(wèn)題——

·斷食7天，能減掉10斤嗎？

·不吃主食，每天跑步5千米，多久能瘦15斤？

·早上吃雞蛋，中午吃牛肉，晚上吃西紅柿，一個(gè)月能瘦多少？

·……

減重，真的是一個(gè)持久不衰的熱門話題。日本有位男士，還親自做了斷食實(shí)驗(yàn)，七天之內(nèi)只喝水不吃任何東西。試驗(yàn)結(jié)束后，他的體重從64kg變成56.35kg，大致減少了7.65kg。從數(shù)字上看，減重成果可喜可賀，但經(jīng)過(guò)具體的分析后發(fā)現(xiàn)，減掉的7.65kg體重里，只有不到1kg是脂肪。這說(shuō)明什么呢？體重是降了，可惜減的不是“肥”（脂肪），而是糖分、水分和無(wú)比寶貴的蛋白質(zhì)！

7天過(guò)后，繼續(xù)斷食的話，當(dāng)然會(huì)消耗脂肪，可隨之而來(lái)的，是免疫力和精力的急劇下降。如果長(zhǎng)期如此，再加上高強(qiáng)度訓(xùn)練，就會(huì)威脅到生命。總而言之，斷食減不了肥，一旦恢復(fù)正常飲食，體重很快就會(huì)反彈，但丟失的蛋白質(zhì)、良好的體能、充沛的精力，卻不是一時(shí)半會(huì)兒能補(bǔ)上來(lái)的。

我身邊也有靠不吃主食減肥的朋友，開始幾天覺(jué)得還能忍受，也欣喜于體重的N連降。但一周過(guò)后就不那么順暢了，明顯感覺(jué)情緒低落，易怒易激惹，做什么都提不起精神，大腦昏昏沉沉的，感覺(jué)生活都沒(méi)意思了。直到有一天，精神上撐不住了，開始暴食各種碳水，前面所有的痛苦和煎熬，全都打了水漂。這一切，都是因?yàn)樘欠謹(jǐn)z入不足引發(fā)的。

減肥的本質(zhì)是什么？不是僅看體重秤上的數(shù)字變化，而是要養(yǎng)成健康的、可長(zhǎng)久堅(jiān)持的、令人舒適的飲食習(xí)慣。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，飯是一定要吃的，關(guān)鍵在于吃什么，怎么吃。

·Step1：選擇優(yōu)質(zhì)的食材，為精力提供燃料

不知道你有沒(méi)有這樣的感覺(jué)？在吃了大量的蛋糕、薯?xiàng)l等高糖高油的食物后，總是懶懶的不想動(dòng)，甚至昏昏欲睡？實(shí)際上，這就是劣質(zhì)食物進(jìn)入身體后引發(fā)的后果。這些食物不容易消化，大量的血液都要集中到胃部工作，使得大腦供氧不足。吃了這些東西后，非但補(bǔ)充不了精力，還給身體增加了負(fù)擔(dān)。特別是晚上，消化系統(tǒng)還要加班加點(diǎn)地勞作，身體很難得到充分的休息。所以，高油高糖、添加劑多的零食，一定要遠(yuǎn)離。

什么樣的食物，能夠帶給我們充沛的精力呢？

首先，我們要知道，人體必需的營(yíng)養(yǎng)素有七大類，分別是糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、水、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，我們著重談一談排在最前面的五大類：

1．糖類

中國(guó)人的飲食向來(lái)都是以主食為主，過(guò)去很多年里，大家習(xí)以為常的早餐就是饅頭、油條、稀飯，這些食物的升糖指數(shù)很高，很容易被消化成葡萄糖，消耗不掉就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。當(dāng)然，這并不是說(shuō)要徹底戒掉糖類，這種東西吃多了會(huì)發(fā)胖，讓人不精神，可吃少了會(huì)讓人情緒不佳，少了很多生活樂(lè)趣。

正確的做法是，限量食用精糖和血糖指數(shù)高的食物，如精米白面；適量食用升糖指數(shù)低的食物，如粗糧、豆類等；盡量少食用熱量高、糖分高、無(wú)營(yíng)養(yǎng)的食物，如膨化零食、碳酸飲料等。總之，緩慢釋放的糖分能夠?yàn)槲覀兲峁└€(wěn)定的精力。

2．蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)有多重要呢？毫不夸張地說(shuō)，沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命。

我們的身體，從毛發(fā)、皮膚到骨骼、肌肉，再到大腦和內(nèi)臟，乃至血液、神經(jīng)組織、內(nèi)分泌組織，都離不開蛋白質(zhì)的參與。如果長(zhǎng)期食用高油、高糖類食物，而蛋白質(zhì)的攝入又不足，會(huì)導(dǎo)致肌肉越來(lái)越松軟；長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)，頭發(fā)也會(huì)缺乏光澤、易斷裂。更為重要的是，蛋白質(zhì)與免疫系統(tǒng)有密切的關(guān)系，因?yàn)槊庖呒?xì)胞也是由蛋白質(zhì)組成的，少吃或不吃蛋白質(zhì)，免疫細(xì)胞就沒(méi)辦法正常工作，身體自然就容易生病。

蛋白質(zhì)固然好，但也有等級(jí)之分，通常是以包含人體所必需的氨基酸來(lái)評(píng)級(jí)的。通常來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白（魚肉、蝦肉、牛肉、羊肉、豬肉）評(píng)分高于植物蛋白。需要提醒大家的是，蛋白質(zhì)的攝入不能過(guò)量（超過(guò)每千克體重1.9g），否則體內(nèi)的氮含量就會(huì)增加，這被認(rèn)為有可能對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。一般來(lái)說(shuō)，體力活動(dòng)較少時(shí)，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8～1.2g；運(yùn)動(dòng)人群、體力勞動(dòng)者，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2～1.8g。

3．脂肪

在很多人的認(rèn)知中，脂肪是不健康的。事實(shí)上，脂肪并非一無(wú)是處，它可以減緩饑餓感、緩解餐后血糖的上升速度，有助于身體健康和細(xì)胞膜的修復(fù)。只不過(guò)，現(xiàn)代人的生活相對(duì)充裕，食物充盈，因此要限量攝入脂肪，避免油脂過(guò)多導(dǎo)致肥胖，或引起高血壓、糖尿病、心血管疾病等。

通常來(lái)說(shuō)，我們每天攝入的油脂總量保持在每千克體重1g以內(nèi)，如果想要減脂，可以將每日的攝入量控制在每千克體重0.8g。需要注意的是，女性每天攝入的脂肪量如果低于每千克體重0.6g，可能會(huì)引起生理周期紊亂，所以盡量別低于這個(gè)底線。

要盡量選擇優(yōu)質(zhì)脂肪，如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、芝麻油等，避開劣質(zhì)脂肪，也就是反式脂肪酸。通常來(lái)說(shuō)，這個(gè)名字不會(huì)直接出現(xiàn)在配料表中，但是當(dāng)看到“氫化植物油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物起酥油”等字眼，就要特別注意了，它們都是反式脂肪酸的別稱，能不吃就不吃。

4．水

水是生命之源，充足的水分可以增加身體的活力，提高皮膚和筋膜的質(zhì)量，保持肌肉與關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，并能夠延緩衰老。同時(shí)，充足的水分還可以避免暴飲暴食，因?yàn)橛袝r(shí)感到饑餓，并不是真的餓，而是渴了，這兩個(gè)信號(hào)很容易發(fā)生混淆。

不要等口渴了再喝水，那時(shí)身體已經(jīng)是極度缺水了。要養(yǎng)成常補(bǔ)水、小口喝、喝溫水的習(xí)慣；飯后過(guò)半個(gè)小時(shí)再喝水，避免降低胃酸，影響消化能力；美國(guó)國(guó)家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所建議，人每天的飲水量為每千克體重30mL，也就是說(shuō)，體重是50㎏，每天的飲水量應(yīng)該為1500mL。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，也需要及時(shí)補(bǔ)充水分或電解質(zhì)飲料。如果水分流失超過(guò)體重的2%，就會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。盡量不要喝含糖飲料，這樣能讓身體保持更好的狀態(tài)。

5．維生素

水果和蔬菜是維生素的重要來(lái)源，兩者相比較而言，我們更推薦蔬菜，特別是綠葉蔬菜，它的平均維生素含量是各類蔬菜中最高的。以西藍(lán)花來(lái)說(shuō)，100g西藍(lán)花的維C含量是同質(zhì)量橙子維C含量的1倍，是同質(zhì)量蘋果維C含量的10倍。不僅如此，綠葉蔬菜還是β-胡蘿卜素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，且它的維生素B2含量也相當(dāng)可觀，這是國(guó)人比較容易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，體內(nèi)維生素B2不足容易出現(xiàn)爛嘴角、嘴唇腫等癥狀。

所以說(shuō)，日常飲食中每餐都應(yīng)當(dāng)有一盤綠葉蔬菜，這是我們真正需要的精力來(lái)源。如果外出無(wú)法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片作為補(bǔ)充。

總而言之，飲食是精力的重要燃料，想要保持充沛的精力，就需要進(jìn)行科學(xué)的飲食管理。

·Step2：借助飲食調(diào)控情緒，減少精力損耗

飲食和情緒有關(guān)系嗎？當(dāng)然，且關(guān)系重大，否則就不會(huì)有情緒性進(jìn)食這一問(wèn)題出現(xiàn)了。

當(dāng)身體缺少維生素B1時(shí)，人很容易出現(xiàn)暴躁易怒的情況；當(dāng)身體缺少維生素B3時(shí)，人又會(huì)出現(xiàn)焦慮不安、失眠或抑郁的情況。如果肉吃多了，腎上腺素的含量就會(huì)提升，這會(huì)導(dǎo)致人沖動(dòng)易怒。

精力錦囊

日常飲食中每餐都應(yīng)當(dāng)有一盤綠葉蔬菜，這是我們真正需要的精力來(lái)源。如果外出無(wú)法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片作為補(bǔ)充。

當(dāng)身體攝入的色氨酸過(guò)少時(shí)，人很容易陷入悲觀、憂郁之中。所以，平日里要適量吃一些小米、雞蛋、香菇、肉松等食物，保證色氨酸的正常攝入。當(dāng)體內(nèi)維C含量不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)情緒和行為上的孤僻、冷漠、憂郁，所以新鮮的果蔬是不可或缺的。

想要抑制憂郁、悲傷的情緒，可以適當(dāng)喝一些雞湯，雞湯里富含的游離氨基酸，能夠提升多巴胺和腎上腺素。香蕉也是優(yōu)質(zhì)的食物，里面含有“生物堿”，可以調(diào)節(jié)憂郁的情緒。

如果情緒總是反復(fù)無(wú)常、不穩(wěn)定，要多食用堿性食物，如花生、大豆、雞蛋等。要是情緒波動(dòng)特別大，總是莫名其妙地發(fā)火，可以嘗試一下“吃素”。當(dāng)然了，不是要徹底放棄肉食，只是通過(guò)飲食方式恢復(fù)心境的平和，因?yàn)樗厥持泻腥~綠素和纖維等，可以調(diào)控血壓，對(duì)情緒調(diào)節(jié)有幫助。

最后要提到的是鹽和鐵，別小看這兩樣?xùn)|西，它們對(duì)精力的影響甚大。如果攝入鹽太多，身體無(wú)法正常代謝，就會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)水腫，人也變得懶懶的。如果體內(nèi)的鐵元素不足，人也會(huì)變得不精神，昏昏欲睡。所以，平時(shí)要少吃鹽，多吃一些富含鐵的食物，如瘦肉、鴨血、紫菜、海帶、紅棗、豆腐、黑木耳等，最好是葷素搭配，加速鐵的吸收。

·Step3：通過(guò)飲食改善壓力情況

生活在充滿不確定性的時(shí)代，注定要和慢性壓力長(zhǎng)期共存。很多人在面對(duì)壓力時(shí)，會(huì)選擇吃東西來(lái)緩解焦慮，結(jié)果非但沒(méi)能減緩焦慮，還給自己徒增了更大的壓力。很簡(jiǎn)單，過(guò)度的飲食導(dǎo)致肥胖，肥胖的結(jié)果本身就是一種壓力。然后，就陷入了惡性循環(huán)中：越有壓力越去吃，越控制不住自己越焦慮，暴食之后，不但身體沉重，心理上還要承受負(fù)罪感。

要減緩或避免這樣的情況，要從飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)攝入下手。

首先，要減少進(jìn)食量，不要把大量的食物囤積在家中，可以準(zhǔn)備一個(gè)食物秤，有效地定量。吃食物時(shí)要專注，細(xì)嚼慢咽，享受每一口食物的味道。集中注意力進(jìn)食，就是在放松壓力。同時(shí)，減緩進(jìn)食速度，更容易察覺(jué)飽腹感，狼吞虎咽的方式，往往是一口氣吃很多，想停下來(lái)的時(shí)候，已經(jīng)過(guò)量進(jìn)食了。

其次，在營(yíng)養(yǎng)攝入方面，盡量少吃精制谷物、白米飯等單一化合物，它們會(huì)在體內(nèi)迅速刺激血清素的分泌，而后很快失效。這就會(huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng)，不僅無(wú)法緩解壓力，還會(huì)讓人感到疲勞、沒(méi)精神。可以適當(dāng)增加復(fù)合碳水化合物含量高的食物，如全麥面包、麥片、粗糧飯等，它們能夠長(zhǎng)時(shí)間刺激大腦產(chǎn)生血清素，這種物質(zhì)可以改善人的情緒。另外，蛋白質(zhì)的攝入不可或缺，它可以促進(jìn)多巴胺的分泌，這是天然的抗壓激素。

愛(ài)自己，不是一味地滿足口腹之欲，而是在好習(xí)慣中獲得身心的舒暢與自由。好好吃飯吧，認(rèn)真對(duì)待一日三餐，這是對(duì)自己最基本、也是最重要的善待方式。