06　上完班很累還去運動嗎？不去會更累

經歷了一天的摸爬滾打以及神經的緊繃狀態(tài)，總算熬到了下班點兒。起身的那一刻，腰酸、背痛、腦袋脹，不是一個累字能形容的。這時，微信里收到一條消息，是你辦卡的那家健身房的教練，對方熱情提醒你：“××哥（姐），好久沒來鍛煉了，今天下班有空來健身吧！要堅持呀！”瞬間，糾結的思緒占滿了大腦：我也知道，堅持鍛煉對身心有益呢！可這一天天的，上班就夠累了，哪兒還有精力去健身啊！

這是一個特別現(xiàn)實的問題，也是困擾著許多職場人的難題：內心有去運動的意愿，卻邁不動沉重的腳步，只能感嘆“心有余力不足”。上班累是不可否認的事實，可對于這個問題還是要鄭重其事地提醒大家一句：上班累也得去運動，因為不去會更累！

為什么這樣說呢？所謂累，其實就是疲勞。這是一個很復雜的身體機制，由各種因素導致，目前學界將其分為兩類——體力疲勞和精神疲勞。

體力疲勞，是肌肉和軀體經過運動，出現(xiàn)了缺乏能量、代謝廢物聚集和一些內分泌變化的情況。運動健身產生的疲勞，大都屬于這一類。通過飲食和休息，就可以恢復。

精神疲勞，是人體機體的工作強度不大，但因為神經系統(tǒng)緊張，或長時間從事單調、厭煩的工作而引起的主觀疲勞。比如，長時間地寫文案、畫設計圖等，都會導致腦力疲勞，就連長時間打游戲也會引發(fā)精神疲勞。

上了一天班，我們感覺累，實際上就屬于后者，即精神疲勞。大量的研究和實驗證明，適當?shù)捏w育運動不僅有助于身體健康，還能夠讓日常工作導致的精神疲勞得到緩解。在同樣的條件下，運動的方式比聽音樂等方式，緩解精神疲勞的效果更勝一籌。

那么，選擇什么樣的運動比較合適呢？在沒有大塊時間的條件下，如何堅持運動？我想，這應該是很多人都關心的問題，尤其是后一條，更是亟待解決的難題。

·選擇適合自己的運動強度

我們都知道，心肺功能好的人群患慢性疾病的概率明顯低于心肺功能差的人群。正因為此，不少人都關注心肺功能的訓練，且首先想到的運動項目就是跑步。實際上，如果平日里沒有運動基礎，高強度的訓練并不是心肺鍛煉的最佳選擇，況且這種突然性的高強度訓練，還可能引起心臟問題。要想借助運動提升身體的免疫力，需要在適合自己的強度下運動。

精力錦囊

如果工作時間很長，或者工作安排不規(guī)律，很難抽出充足的大塊時間去鍛煉，那么你可以了解一下間歇性訓練，這是一種性價比很高的運動方式。

什么是合適的強度呢？這里有一個舒適區(qū)的概念：首先是保證運動安全，不會對軀體造成傷害；其次是享受運動過程，從中感受到快樂，能持續(xù)下去。通常來說，在整個運動的過程中，95%都處于舒適區(qū)，另外5%在舒適區(qū)的基礎上稍微提高一點強度，就是合適的。

·跑步不適用于體重基數(shù)大的人

跑步是最簡單易行的運動項目，但如果體重基數(shù)過大，本身肌肉不足，真的不建議跑步。相比而言，健走或者在跑步機上帶坡度走，更為安全有效。當體脂率不在肥胖區(qū)間后，可以考慮慢跑，這也是讓心肺功能循序漸進提高的過程。

走路也是講究章法的，一定要讓身體更多的肌肉群參與到走路的動作中，增加身體的整體消耗，所以大幅擺臂是必要的。另外，走路時要保持肚臍向前，這樣能夠穩(wěn)定骨盆周圍肌肉，避免造成膝關節(jié)損傷；腹部要保持收緊狀態(tài)，增加腹部鍛煉效果。走路的步幅要大一點，這樣對美化腹部和臀部的線條有幫助。最后一點，走路期間要保持水分的攝入，最好每10分鐘就補充一次水。

·低強度運動開啟脂肪功能模式

有人跑3～5公里就氣喘吁吁，有人能順利地跑完一場馬拉松，兩者差在哪兒了呢？多數(shù)人覺得是體能的問題，實際上這是部分因素，還有一個至關重要的因素就是，兩者動用的能量來源不一樣。

我們體內有三種提供能量的物質：糖分、蛋白質和脂肪。通常，蛋白質的使用很少，可以忽略不計，主要是糖分和脂肪供能。我們體內的糖分含量是400g左右，能支撐跑20千米左右的能量消耗；而我們身體里有大量的脂肪，一個體重60kg的人，如果體脂率是20%，他身體內的脂肪含量就是12kg，這些脂肪提供的能量可以支撐跑1500千米左右的能量消耗。

所以，依靠糖分提供能量的人是跑不遠的，且耐力較差。我們要學會更多地利用脂肪來提供能量，這樣不僅可以提升耐力，還能保持好身材。具體該怎么訓練呢？

問題還要回到運動強度上來：只有進行低強度的運動時，人體以脂肪消耗為主；而高強度的運動，依靠的是身體里的糖分提供能量。平時，我們可選擇的低強度運動有慢跑、健身操、騎行、游泳等。

·間歇性訓練不必占用大塊時間

如果工作時間很長，或者工作安排不規(guī)律，很難抽出充足的大塊時間去鍛煉，那么你可以了解一下間歇性訓練，這是一種性價比很高的運動方式。

間歇性訓練方法的提出者，是20世紀50年代德國的心臟學家賴因德爾和教員倍施勒，其核心理論就是，在訓練中加入休息時間，讓身體可以完成高強度的工作。間歇性訓練還有一個好處，就是增強抗壓能力，對壓力不會那么敏感，遇到挑戰(zhàn)時可以保持從容的態(tài)度。因為在平日的訓練中，已經把身體訓練到時刻備戰(zhàn)的狀態(tài)了。

間歇性訓練有很多種，如短跑、爬樓梯、動感單車等，有一些運動軟件里也提供了大量的間歇性訓練的視頻，都可以作為選擇和參考。每次只要花費20分鐘，就可以達到訓練的效果，不會耗費太多的時間。

當你感覺工作辛苦，依靠睡覺卻得不到緩解時，給自己的身心來一場“積極性恢復”吧！走出家門，邁開腳步，快走5千米；跳進恒溫的泳池，暢快地游1500米……這樣的積極性恢復，比靜坐和躺著，能更快地幫你趕走疲勞！